第一期訓(xùn)練營(yíng)——肇慶站
溫氏?2017新興馬拉松
跑步訓(xùn)練營(yíng)第一期之
肇慶站
2017年3月4日，溫氏?2017新興馬拉松第一期訓(xùn)練營(yíng)在肇慶舉行，參加本次新興馬拉松肇慶站的跑友于7點(diǎn)半齊聚肇慶牌坊廣場(chǎng)，為4月16號(hào)的新興馬拉松賽事作準(zhǔn)備。
在領(lǐng)隊(duì)教練的帶領(lǐng)下，跑友們齊齊做跑前熱身運(yùn)動(dòng)。
跑后拉伸，放松，其樂融融。
跑團(tuán)風(fēng)彩，跑步的都是俊男與美女！
此次集訓(xùn)營(yíng)的跑步教練說：“沒有跑前熱身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！的確，如果光為了跑步而去跑步，刷出來的是里程，帶來的有可能是傷痛。不注重跑前熱身與跑后拉伸，這些后果不堪想象。
跑前不熱身，可能會(huì)在跑步時(shí)出現(xiàn)岔氣，肺活量不足等情況；跑后不拉伸，容易產(chǎn)生肌肉僵硬、疲勞、酸痛，或形成蘿卜腿，甚至受傷。總之，沒有熱身和拉伸的跑步都是作死！
小編為你整理了一些當(dāng)晚集訓(xùn)營(yíng)的課堂小知識(shí)，如何有效地跑步前熱身與跑后拉伸？
跑步熱身篇
很多人在跑步的時(shí)候，為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接開始跑，后果就是心血管系統(tǒng)和肺部都還沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫低，肌肉的柔韌性不好，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。此外，熱身可以讓你跑起來更舒適，跑得更久總而言之，不熱身就跑，你會(huì)更容易受傷和疲勞。
跑前熱身動(dòng)作
原地?zé)嵘砼苤昂髩|步
原地?zé)嵘砼苤畨|步高抬腿
原地?zé)嵘砼苤笥覊|步
大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉
大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉
臀肌動(dòng)態(tài)牽拉
臀肌動(dòng)態(tài)牽拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之開合蹲跳
動(dòng)作要求：原地?zé)嵘砼苊總€(gè)動(dòng)作20秒，肌肉動(dòng)態(tài)牽拉每個(gè)動(dòng)作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個(gè)動(dòng)作做一組即可，跑前熱身總時(shí)間控制在5-8分鐘左右。
跑后拉伸篇
領(lǐng)隊(duì)教練還指出，與跑步前熱身一樣，跑后拉伸也至關(guān)重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就會(huì)變得僵硬，產(chǎn)生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以后的跑步訓(xùn)練，人也會(huì)更容易疲憊。
若想免除令人聞風(fēng)喪膽的運(yùn)動(dòng)傷害，各式各樣的伸展是少不了的。不過，人們雖已深植運(yùn)動(dòng)前熱身的觀念，但對(duì)于和熱身同樣重要的運(yùn)動(dòng)后拉伸，卻時(shí)常忽略。
跑后拉伸是相當(dāng)相當(dāng)重要的。可以緩解肌肉勞損，放松筋膜，加速肌肉恢復(fù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，便于更好投入到下次跑步中去。還可以增加身體的柔韌度，提高協(xié)調(diào)性，美化肌肉線條。
跑后拉伸動(dòng)作
大腿后群有支撐拉伸
大腿后群無支撐拉伸
大腿前群有支撐拉伸
大腿前群無支撐拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髖前部拉伸
大腿外側(cè)髂脛束拉伸
大腿內(nèi)側(cè)拉伸
背肌拉伸
肩部拉伸
動(dòng)作要求：建議跑后上述動(dòng)作都做，每個(gè)動(dòng)作做2遍，每遍15-20秒，總時(shí)間控制在15-20分鐘左右。拉伸強(qiáng)度為有拉伸感就可以，千萬(wàn)不要以為拉伸時(shí)越痛越好。
一套完整的跑前熱身跑后拉伸的動(dòng)作
傳授給你
記得要科學(xué)跑步
做好跑前熱身與跑后拉伸
科學(xué)地制定跑步計(jì)劃
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